❤️ Pomiar tętna jest jednym z podstawowych parametrów treningowych, który możesz wykorzystać do kontroli intensywności wysiłku, a także podczas analizy treningowej w zestawieniu z innymi danymi. Czy zastanawiałeś się jednak kiedykolwiek nad pomiarem innych parametrów niż samo tętno i wykorzystaniu ich w treningu?
Jednym z takim parametrów jest HRV (Heart Rate Variability), czyli zmienność rytmu pracy serca. To na czym nam zależy w tym pomiarze to czas między kolejnymi uderzeniami serca. Przerwa między kolejnymi uderzeniami serca nie jest taka sama, cały czas się zmienia się. HRV mierzy się w milisekundach. Odstępy między uderzeniami mogą wynosić na przykład 800ms, 1000ms, 1100ms.
Co nam mówią te odstępy czasu? 🕐
Dzięki HRV możesz obserwować zachowanie dwóch gałęzi układu nerwowego w organizmie. Jedna z tych gałęzi to układ współczulny, a druga – przywspółczulny. Część współczulna dominuje, gdy jesteś zestresowany i obciążony treningiem. Z kolei część przywspółczulna dominuje, kiedy jesteś zregenerowany i wypoczęty. Jak działa tutaj HRV? Zasada działania jest prosta. Jeśli są duże różnice między kolejnymi uderzeniami, oznacza to, że jesteś wypoczęty i zregenerowany. Natomiast mniejsze różnice pomiędzy uderzeniami serca wskazują na zmęczenie i brak wystarczającej regeneracji.
Zastosowanie w praktyce 💨
Najprostszym zastosowaniem tego parametru w sporcie to mierzenie HRV danego dnia i w zależności od tego ustawianie lżejszego czy mocniejszego treningu. Jednak nie jest to takie proste i wyciąganie wniosków tylko na podstawie pojedynczych pomiarów nie zawsze będzie wymierne.
Dlaczego?
1. Błędy pomiarowe. HRV mierzymy z reguły za pomocą paska tętna i dedykowanej aplikacji, co nie zawsze może dostarczyć precyzyjnych danych.
2. Pomiar powinien być robiony rano po przebudzeniu się. Jeśli o tym zapomnisz i zrobisz pomiar później, to prawdopodobnie nie będzie on już miał sensu.
3. Czułość tego parametru i wrażliwość na wiele zmiennych. Jednak jeśli weźmiesz pod uwagę średnią kroczącą z ostatnich 7 dni, to ten parametr zestawiony dodatkowo z tętnem spoczynkowym może być bardzo pomocy!
Twoje odczucia nie zawsze powiedzą prawdę, zwłaszcza kiedy ambicja bierze górę, a HRV potrafi bez oszukiwania wszystko pokazać jak na tacy. Przykładowo – jeśli widzisz od dłuższego czasu trend spadkowy, to prawdopodobnie trening jest zbyt wymagający lub masz zbyt duże inne obciążenia. Możesz też sprawdzić czy byłeś odpowiednio wyświeżony na zawody. Rzetelny monitoring pozwala wykryć osłabienie organizmu jeszcze przed infekcją lub kontuzją i tym samym Cię przed nią uchronić.
Na tej grafice widać jak HRV (niebieska linia) reagowało przed chorobą i obniżało się jeszcze przed gorszym samopoczuciem. Także zestawiając ze sobą HRV, tętno spoczynkowe (czerwone kropki) i samopoczucie można z lekkim wyprzedzeneim reagować na osłabienie organizmu.
💭 Czy wiesz, że… na pomiarze HRV i tętnie spoczynkowym działa wiele funkcji w zegarkach monitorujących stres czy całe ekosystemy pokazujące stan organizmu jak WHOOP?
Jak mierzyć HRV? 🤔
Do monitorowania HRV wystarczy pasek tętna z połączeniem Bluetooth i dedykowana aplikacja jak na przykład ithlete. Aplikacje same już analizują i zestawiają HRV, sugerując wiele rzeczy, ale to co jest przydatne to transfer danych do Training Peaksa i możliwość zestawiania potem HRV z tętnem spoczynkowym, długością snu, ogólnym obciążeniem treningowym. Jeśli ktoś korzysta z WKO, to ma już praktycznie nieograniczone możliwości analizy, tworzenia zestawień, które są w stanie powiedzieć bardzo dużo i nadać odpowiedni kierunek treningowy.
* Tekst pochodzi z mailingu Szkoły Triathlonu
Subskrybenci otrzymują wartościowe treści jako pierwsi, na stronie pojawiają się one kilka miesięcy później. Jeśli chcesz w pierwszej kolejności otrzymywać merytoryczne artykuły, kliknij poniżej.
