Carb loading to strategia żywieniowa, która ma na celu zmaksymalizować zapasy glikogenu w mięśniach. Mówiąc prościej – przy większym spożyciu węglowodanów jesteś w stanie powiększyć nieco swój bak z paliwem, z którym zaczynasz wyścig. Dzięki dobremu uzupełnieniu węglowodanów możesz zwiększyć swoją efektywność nawet o 2-3%. To na każdą godzinę wysiłku daje około minuty do dwóch, czyli… warto!

👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Jak jeść podczas zawodów w triathlonie? Start w upale i wyścig w chłodzie!”

Czy na każdym dystansie carb loading ma sens?

Odpowiedź brzmi: nie. Jakiekolwiek korzyści z carb loadingu można zauważyć dopiero przy wysiłku trwającym minimum 75-90 minut. Jak to wygląda w praktyce? 🤔 Poniżej podaję dystanse i krótki komentarz czy ma sens przeprowadzanie carb loadingu:

sprint / 1/8IM – nie
olimpijka / 1/4IM – tak, opcjonalnie
1/2IM – tak
IM – zdecydowanie tak

Jak przeprowadzać carb loading? 🍕🍔🍟🍰

Jest kilka sposobów przeprowadzania carb loadingu. Jeden z nich to wstrzymanie się od dostarczania jakichkolwiek węglowodanów na 1-2 dni w tygodniu poprzedzającym wyścig, aby potem organizm był w stanie ich zgromadzić znacznie więcej niż przy stanie wyjściowym (np. wtorek-środa zero węglowodanów, ładowanie czwartek-piątek). Jest to jednak trochę ryzykowna metoda, która obciąża organizm, głowę i od niej się już stopniowo odchodzi. Osobiście rekomenduję najpopularniejszą teraz metodę, czyli zwiększenie spożycia węglowodanów w ciągu całego tygodnia przedstartowego.

Efekt końcowy różnych metod i podejść jest bardzo podobny, więc uważam, że im mniej jest to obciążające, tym lepiej. Czas zwiększonego ładowania się węglowodanami powinien wynosić 2-4 dni i kończyć się dzień przed startem. W tym czasie powinieneś przyjmować mniej więcej ok 7-12g węgli / kg masy ciała /dzień. Ważne, żeby przyjmować więcej węglowodanów niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany? 

Możesz to sprawdzić w aplikacji MyFitnessPal lub pójść po linii najmniejszego oporu i po prostu pomnożyć swoją masę ciała przez 10. Przykładowo ważysz 86 kg, mnożysz to x 10 = 860 g węglowodanów/dzień.

🗣 Carb loading to nie jest przejadanie się.

Ładowanie węglowodanów to nie jest jedzenie wszystkiego co popadnie! To bardzo ważne, bo niektórzy zawodnicy traktują ten proces jak przyzwolenie na jedzenie dużej ilości pizzy i makaronu na dzień przed startem, a nie o to w tym chodzi. Jedzenie wszystkiego, zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej może znacznie obciążyć organizm, a niekoniecznie zwiększyć poziom glikogenu. Skup się na wartościowych węglowodanach bez zwiększenia, ani znaczącego zmniejszania ilości białek i tłuszczy.

Carb loading nie ogranicza się wyłącznie do jednego posiłku, chociaż jeśli właśnie ten jeden posiłek, pizza przed startem, nawet gdy startujesz na najkrótszym dystansie, pomoże Ci w rozładowaniu presji, lepszym samopoczuciu przedstartowym i dobrze nastroi, to jest to jak najbardziej rekomendowany sposób.