Na bieżni mechanicznej jest łatwiej nam rozwijać większe prędkości z powodu braku oporów powietrza. W poprzednim artykule wspominałem, że wg badań na bieżni mechanicznej zużywamy 4% mniej energii przy tym samym nachyleniu i prędkości niż biegnąc na zewnątrz. Dlatego teraz zajmiemy się tym, jak te opory zrównoważyć.
*Jeśli wolisz oglądać zamiast czytać, na dole, pod artykułem znajdziesz video.
Aby zrównoważyć opory powietrza mamy do dyspozycji dwie możliwości. Albo zwiększamy nachylenie bieżni, albo prędkość. Proste, prawda? Z pozoru tak, ale musimy pamiętać, że opór powietrza zmienia wraz z prędkością z jaką się poruszamy, więc zmianie będzie tez ulegało równoważenie tego oporu.
Opcja nr 1, czyli zwiększamy nachylenie
Powszechnie przyjęło się mówić, że 1% nachylenia bieżni zastępuje nam opór powietrza jaki mamy do pokonania na zewnątrz. Zgadza się, ale jeśli biegamy tempem w okolicach 4:00/km, jednak gdy trenujemy na niższych prędkościach będzie to lekka przesada, z kolei przy wyższych prędkościach niewystarczająca rekompensata.
Spójrzcie na grafikę powyżej i zwróćcie uwagę jak trzeba uważać przy wyciąganiu wniosków z treningu na bieżni mechanicznej przy wyższych prędkościach (3:15/km i szybciej). Powyższe dane dotyczą porównania przeciętnego biegacza z wagą ok. 70kg z gęstością powietrza na wysokości poziomu morza. Przykładowo na obozie wysokogórskim, gdzie gęstość powietrza jest mniejsza, te dane będą inaczej ze sobą korelowały.
Opcja nr 2, czyli przyśpieszamy
Niektórzy są zdania, że ciągłe bieganie po pochyłości, nawet niewielkiej jak 1%, wpływa na naszą biomechanikę. Twierdzą, że lepiej jest zwiększyć prędkość zamiast kompensować ją nachyleniem. Tutaj również z pomocą przychodzi zastosowania modelu (grafika poniżej), który pozwoli przeliczyć prędkość terenową na tą na bieżni.Wynika z niego, że musisz biegać o 3-6% szybciej na bieżni bez nachylenia, aby zrównoważyć opory powietrza w zakresie tempa 3:00-5:00 / km.
Jakie jest idealne rozwiązanie?
Krótko mówiąc, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Osobiście nie zauważam różnicy biomechanice biegu podczas treningu na lekkim nachyleniu. Natomiast czuję od razu różnice jeśli zamiast nachylenia zwiększę prędkość. W praktyce zawsze biegam zawsze na 1% (rozbiegania ok 4:00-4:20/km), na szybszych odcinkach (3:20/km i szybciej) również zostaję na 1%, ale nieco zwiększam prędkość. Po wielu treningach na bieżni wydaje mi się to najlepsze rozwiązanie.
