Często się mówi, że odżywienie to czwarta dyscyplina w triathlonie, zwłaszcza na dystansie długim. Na pewno potwierdzi to każdy, kto zbagatelizował ten temat podczas Ironmana.
Aby zrozumieć wagę odpowiedniego żywienia i nawodnienia w trakcie wyścigu warto porównać nas do samochodu, który można zatankować tylko pewną ilością benzyny i w trakcie długiej podróży musimy uzupełnić bak, a jeśli to będzie dynamiczna jazda musimy robić to częściej. Podobnie jest z naszym ciałem. Startujemy z magazynem węglowodanów ok 500g (ten magazyn możemy też powiększyć przed startem stosując popularne metody ładowania węglami), który nam może starczyć i tak jedynie na pierwszą część wyścigu dystansu IM. Łatwo się domyślić, że po drodze musimy tankować, z tą różnicą, że w małych ilościach i systematycznie. Musimy też pamiętać, że nawet najlepszy i najmocniejszy silnik nie pojedzie na pustym baku i nie będzie tak efektywny na słabym jakościowo paliwie!
Żywienie na zawodach jest też kwestią dość indywidualną jednak wychodzi się od tych samych podstaw i zasad fizjologii, na których głównie się skupię.
Z jakimi podstawowymi problemami żywieniowymi spotykamy się na długich dystansach:
- klasyka gatunku, czyli przyjęcie zbyt małej ilości węglowodanów w czasie wyścigu i spotkanie się ze „ścianą”
- odwodnienie i spadek wydolności
- problemy jelitowo – żołądkowe spowodowane błędną strategią żywieniową lub nie zastosowaniem się do podstawowych zasad. Wielu zawodników ma też problemy jelitowo-żoładkowe wywołane przez stres i emocje związane ze stresem, ale to już jest inna płaszczyzna rozpatrywania takiego przypadku
Kiedy, co i ile jeść?
Jak wspominałem wcześniej na linii startu mamy zapas pozwalający nam się ścigać nawet przez pierwsze 2-3h w spokojnej/umiarkowanej intensywności. Jednak o żywienie powinniśmy zadbać już wcześniej, a nie dopiero kiedy przyjdzie kryzys. Przede wszystkim dlatego, że przy przyjęciu zbyt dużej ilości węglowodanów w jednym czasie możemy nabawić się wielu problemów, a nawet jeśli nie, to wchłanianie węglowodanów i tak wymaga czasu. Ponadto sam układ pokarmowy lepiej funkcjonuje we wcześniejszych etapach wyścigu i warto to wykorzystać.
Za optymalną ilość węglowodanów potrzebnych na dystansie połówki czy IM uważa się przyjęcie 1g węglowodanów/1kg masy ciała/1h wysiłku, choć równolegle też mówi się po prostu o 60-70g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
Ile to jest 60-70g węglowodanów?:
- żel i bidon izotniku
- bidon vitargo
- dwa żele i mała ilość izotoniku
- trochę izotoniku i baton energetyczny
Każdy produkt na etykiecie ma napisaną ilość węglowodanów, więc łatwo wszystko sobie policzyć.
To co jemy w największym stopniu zależy od naszych indywidualnych preferencji, reakcji żołądka na żele, batony, a nawet sam smak danych produktów. Choć ogólnie większość zawodników kieruje się pewnymi zależnościami: im krótszy dystans i większa intensywność, start w upale lub poziom samych zawodników jest wyższy tym bardziej płynną postać mają przyjmowane węglowodany.
Nawodnienie
Kolejny bardzo ważny punkt. Musimy pamiętać, że podobnie jak w przypadku węglowodanów organizm też jest w stanie wchłonąć określoną liczbę płynów. Warto kierować się rozsądkiem, żeby też nie przyjąć ich zbyt dużo. Jest to też kwestia indywidualna, dlatego warto na głównych treningach przed startem ważyć się przed i po treningu, sprawdzając w ten sposób poziom odwodnienia i testując różne strategie. Pamiętajmy też z potem tracimy sporo elektrolitów i w upalny dzień sama woda nie wystarczy, aby je uzupełnić. Korzystajmy z izotoników lub też saltsticków, ale uwaga jednym z problemów jelitowo-żołądkowych jest przyjęcie zbyt dużej ilości sodu, więc tutaj też musimy zachować rozwagę i takie rzeczy przetestować na wcześniejszych sesjach treningowych. Też na krótszych wyścigach ryzyko zbyt dużego spadku stężenia sodu jest niewielkie, więc warto mieć tego świadomość i nie traktować jako najwyższy priorytet.
10 złotych rad:
- Zaplanuj z wyprzedzeniem strategię żywieniową, musisz wiedzieć ile powinieneś wypić płynów, ile zjeść żeli/ batoników, sprawdź co na bufetach proponuje organizator i czy to Ci odpowiada, żeby się nie okazało, że są żele po których masz kłopoty żołądkowe. Warto się zastanowić też na shotem magnezowym, w kryzysowych sytuacjach potrafi zrobić robotę.
- Zaplanowaną strategię żywieniową przetestuj na głównych treningach, najlepiej zakładkowych w okresie 3-12 tygodni przed startem
- Nie próbuj nowych rzeczy w dniu startu! Wiem, że nowości na expo potrafią kusić
- Nie trzymaj się też planu za wszelką cenę. Możesz zgubić żele, może Ci wypaść bidon, mogą zdarzyć się problemy żołądkowe, wtedy musisz być elastyczny i podejmować decyzje w trakcie wyścigu. Przykładowo na części biegowej nie jesteś w stanie przyjąć już żeli, to uzupełniaj węglowodany za pomocą izotoników i Coli. Im więcej wiesz i masz większe doświadczenie, tym trafniejsze te decyzje będą
- Więcej nie znaczy lepiej! Zbyt duże przyjęcie węglowodanów czy płynów może mieć równie negatywne skutki co ich zbyt mała ilość.
- Warto zastanowić się nad kofeiną przed i w trakcie startu. Jednak koniecznie wcześniej sprawdź jej dokładne działanie na swoim organizmie
- Zbyt duża suplementacja niektórych elementów jak np. sodu może powodować roztrój żołądka
- Trzymaj się priorytetów. Wiele osób zapomina o podstawach i skupia się na mało istotnych aspektach, co prowadzi w efekcie to podstawowych, bolesnych w skutkach błędów
- Ważne jest systematyczne przyjmowanie węglowodanów, jeśli masz z tym problem, to ustaw sobie powiadomienie na zegarku np. co 20’
- Gdzie schować na rowerze tyle żeli na dystansie IM? Można wszystkie żele rozpuścić w jednym bidonie mając bombę węglowodanową i do tego mieć bidon z lekko rozrobionym izotonikiem, aby móc to popić.
