1. Kofeina poprawia wydolność. Prawda czy fałsz?
Zdecydowana większość dostępnych badań pokazuje pozytywny wpływ kofeiny na nasze osiągi niezależnie od formy jej przyjęcia czy też długości trwania wysiłku.
Między innymi dwadzieścia lat temu Mike Doherty wraz z kilkoma innymi badaczami przeprowadził eksperyment na kolarzach. Kazano im jechać z narastającą intensywnością. Kolarze, którzy mieli zaaplikowaną odpowiednią dawkę kofeiny jechali z wiekszą mocą przy mniejszym odczuciu zmęczenia.
2. Kofeina przed wysiłkiem czy po nim?
Grupa Journal of Strength and Conditioning Research postanowiła wziąć pod uwagę wyniki 21 przeprowadzonych w tym temacie badań i wyciągnąć szersze wnioski. Okazało się, że przyjęcie kawy tylko przed wysiłkiem dawało dwukrotnie mniejszy efekt niż przyjęcie jej zarówno przed, jak i w trakcie trwania wysiłku (pora na coffeebreak:D). Warto przemyśleć zatem użycie żeli z kofeiną czy coca-coli podczas wyścigu (uwaga: trzeba zrobić najpierw trening jelit i żołądka, nie każdy dobrze to zniesie).
Poniżej wykres przedstawiający zażycie kofeiny tylko przed wysiłkiem oraz w kombinacji przed i w trakcie wysiłku. Pionowe linie jest to średnia z porównanych badań.
3. Jak reagujesz na kofeinę?
Kofeina poprawia osiągi, ale nie jest dla każdego. Gen CYP1A2 odpowiada za metabolizm kofeiny i w zależności od jego wariacji może być ona dobrze, średnio lub słabo metabolizowana. Przy gorszym metabolizowaniu tej substancji, gorzej się czujesz i wtedy przyjmowanie jej nie ma żadnego sensu.
Poniżej badania pokazujące, jak wyglądała próba czasowa na rowerze u osób z różnym genotypem.
4. Im większa dawka, tym lepiej? Prawda czy fałsz?
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. 5mg kofeiny na kilogram masy ciała to 3-4 filiżanki kawy. To tak dla jasności, żeby zrozumieć badanie, o którym piszę poniżej.
Dziewięciu dobrze wytrenowanym kolarzom na podobnym poziomie sportowym podano nieopisane kapsułki: placebo, 5mg/kg, 9mg/kg i 13mg/kg kofeiny. Odczekano godzinę, aby kofeina zaczęła działać i kazano im jechać z zadaną intensywnością, aż do odcinki. Wyniki są bardzo ciekawe! Nie było bowiem znaczących różnic pomiędzy wynikami kolarzy przyjmujących różne dawkami kofeiny (osiągi prób, w których było placebo oczywiście były niższe). Różnica była jednak w badanym moczu, ponieważ przyjęcie dawki wyżej niż 5 mg/kg u niektórych skutkowałoby wykluczeniem z rywalizacji, gdyż stężenie uznawane było za doping! Dawka 9 mg/kg masy ciała była sporna – w tej grupie wyniki były i pozytywne, i negatywne, a to z powodu metabolizmu.
5. Czy inne suplementy poprawiające wydolność w połączeniu z kofeiną spotęgują swoje działanie?
Mogłoby się wydawać, że tu dodamy 2%, tu 2%, a tu 1% i nasza wydolność podskoczy o 5%. Niestety to tak nie działa. W Australii przeprowadzono badania, podczas których sportowcom podawano zarówno kofeinę, jak i sok z buraka. Wydolność zawodników nie zwiększyła się bardziej niż w przypadku samej kofeiny. I znowu – więcej nie znaczy lepiej.
WNIOSKI:
Rano można wypić sobie kawę, żeby dobrze rozpocząć dzień i się uśmiechnąć, ale jeśli myślimy o naszej wydolności na zawodach to najlepiej wypić 1-2 filiżanki kawy przed startem i potem dostarczyć kofeinę w formie żela energetycznego w trakcie trwania wysiłku. Jeśli na co dzień pijesz sporo kawy, to zrób sobie od niej przerwę na tydzień lub dwa, żeby wzmocnić jej działanie. Wszystko musisz jednak przetestować, żeby uniknąć rewolucji żołądkowych! Tego zdecydowanie nie chcemy!
* Tekst pochodzi z mailingu Szkoły Triathlonu
Subskrybenci otrzymują wartościowe treści jako pierwsi, na stronie pojawiają się one kilka miesięcy później. Jeśli chcesz w pierwszej kolejności otrzymywać merytoryczne artykuły, kliknij poniżej.
