Piramida Seilera w sportach wytrzymałościowych

Piramida sportów wytrzymałościowych została stworzona przez amerykańskiego naukowca Stephena Seilera pracującego z zawodnikami norweskich biegów narciarskich. Jest ona mało znana i skąpo opisywana w polskim piśmiennictwie, a znacząco może zmienić myślenie na temat hierarchii potrzeb w sportach wytrzymałościowych. 

Kim jest Stephen Seiler?

Stephen Seiler to amerykański naukowiec mieszkający w Norwegii znany przede wszystkim z badań nad treningiem spolaryzowanym. Pracuje jako badacz w Norweskim Centrum Olimpijskim. Z jego badań korzystają przede wszystkim zawodnicy biegów narciarskich, biegów i TRIATHLONU. Kadra norweska w triathlonie dostosowała schemat treningowy Seilera do swoich potrzeb, co przyczyniło się do sukcesów norweskich zawodników – tak przynajmniej twierdzi trener kadry narodowej – Arild Tveiten.

Stephen Seiler wyznaczył 8 płaszczyzn potrzeb sportów wytrzymałościowych. Trzy z nich znajdujące się u podstawy piramidy to objętość treningowa, wysoka intensywność treningowa oraz odpowiednie rozłożenie intensywności treningowej. To absolutny punkt wyjścia. Bez odpowiednich podstaw nie masz bowiem co myśleć o dalszych stopniach piramidy, bo nie przyniesie to pożądanego efektu.

1. Objętość treningowa

Zdecydowanie najważniejsza część piramidy stanowiąca fundament rozwoju w sportach wytrzymałościowych. Poniżej wykres pokazujący korelację między bieganym tempem a tygodniową objętością (łącznie wzięto pod uwagę dane treningowe 2500 biegaczy!). Seiler przeprowadził też wiele analiz mających na celu rozróżnienie zawodnika klasy krajowej od klasy światowej. Największa różnica polegała na… objętości treningowej! Zawodnicy klasy światowej robili o ok 30% więcej objętości treningowej.

2. Wysoka intensywność treningowa

Seiler propaguje spolaryzowany model treningowy, w którym zaleca unikania przebywania w strefie między progami (tlenowym i beztlenowym)(strefa 3 – podział wg Friela), a zachęca, aby skupić się na treningu delikatnie ponad progiem beztlenowym (strefa 4). To tak w skrócie. W tym kierunku przeprowadził również badanie, w którym na różnych grupach sportowców badał wpływ akcentów treningowych (w różnych strefach (strefa 3,4,5), ale przy łącznym porównywalnym obciążeniu treningowym) i wpływ na poprawę VO2max. Z badań tych wynika, że największą poprawę notowali zawodnicy trenujący na interwałach właśnie delikatnie ponad progiem. W tej grupie było też najmniejsze zróżnicowanie w poprawie osiągów między zawodnikami, czyli metoda zadziałała najbardziej równomiernie na wszystkich zawodników i jest najbardziej miarodajna.

3. Rozłożenie intensywności treningowej

Koncepcja treningu spolaryzowanego zakłada rozłożenie intensywności treningowej na zasadzie Pareto, czyli 80% to spokojna intensywność tlenowa poniżej progu tlenowego, a 20% to wysoka intensywność ponad progiem beztlenowym. Wnioski, które Seiler zebrał na podstawie obserwacji francuskich i portugalskich maratończyków bardzo dobrze wpisują się w tę koncepcję. Intensywność treningowa była rozbita następująco:

• 78% trening do progu tlenowego (rozbiegania) – Strefa 2
• 18% trening ponad progiem (tempo 3km-10km) – Strefa 4,5
• 4% tempo maratonu – Strefa 3

4. Ogólna periodyzacja

Na kolejnym poziomie znajduje się periodyzacja. Seiler określa ją jako niejasną i przewartościowaną. W rzeczywistości jej znaczenie w treningu jest znacznie mniejsze niż sądzą niektórzy. Nie ma jasnych dowodów, że periodyzacja jest lepsza niż jej brak. Jedynym pewnikiem jest to, że w czasie treningu jest potrzebna jego zmiana czy progresja, ale nie zakłada to konkretnego schematu periodyzacji. Kolejnym argumentem przeciw stosowaniu konkretnego modelu periodyzacji jest to, że zawodnik może nie otrzymać zindywidualizowanego planu treningowego wg jego potrzeb. Jedno z badań przeprowadzonych w Norwegii polegającym na ułożeniu w różny sposób schematu treningowego opierającego się na tych samych jednostkach pokazuje, że wszystkie grupy się poprawiły i nie było znaczących różnic między poszczególnymi schematami rozłożenia treningów. To pokazuje, że periodyzacja nie jest najistotniejsza.

5. Mikroperiodyzacja

Tutaj również przypisuje się małe znaczenie, ale do końca nie jest to przebadane. Chodzi o to czy skuteczniejszy będzie trening w schemacie np. mocny trening, dwa dni luźny trening czy np. mocny trening, mieszany i dopiero dwa dni luźny. Wpływa na to naprawdę dużo cech indywidualnych zawodnika.

6. Wzmocnienie bodźców treningowych (hipoksja, aklimatyzacja cieplna)

Seiler określa je jako istotne, ale specyficzne dla osoby i stanu. Mowa tutaj o treningu na wysokości, który faktycznie jest skuteczny dla wielu osób, ale powinien on stanowić podkręcenie ostatnich 1-2% możliwości zawodnika. Jeśli nie przeszedłeś rzetelnie przez cały schemat, to obóz na wysokości (maratończycy zazwyczaj śpią i trenują na wysokości 2000-2500m n.p.m.) niewiele Ci da, już o pomieszczeniach hipoksyjnych na nizinach nie wspominając. Kolejną rzeczą jest aklimatyzacja cieplna, która jest szczególnie ważna, gdy wyścig odbywa się w upale. 5-7 dni aklimatyzacji znacząco poprawia naszą tolerancję na ciepło i ma to sens w przypadku przygotowań pod konkretne zawody. Świetnym przykładem będą tutaj Hawaje. Jednak aklimatyzacja cieplna nie zwiększy wydolności na zawodach, gdzie temperatury są umiarkowane.

7. Trening w tempie wyścigów

Trening w tempie startowym pozwala wyczuć tempo wyścigu, dostosować się do niego i tym samym popełnić mniej błędów na starcie. Trening w tempie startowym to zawody w trakcie treningu 🙂

8. Tapering

Ostatni punkt piramidy. Odpuszczenie przed startem może być decydujące, jeśli dobrze zrealizowałeś poprzednie punkty. Przy odpowiednim taperingu Twoja wydajność może poprawić się o 3%, ale musisz pamiętać, że odpuszczeniem nie nadrobisz braków treningowych! Dużo jest w tym sztuki i wyczucia. Odpuszczenie zależy także od stopnia wytrenowania i priorytetu startu. W tym obszarze jest duże zróżnicowanie i trzeba kierować się indywidualnymi potrzebami.

WNIOSKI

Jakie wnioski z tego płyną? Do treningu nie ma się co zabierać od… trzeba zacząć od dobrej strony 🙂 godziny w pomieszczeniu hipoksyjnym nie zastąpią Ci regularnego treningu, drogie obozy wysokościowe są zbędne, jeśli zaniedbałeś podstawy. To, co jest dobre i już niezbędne dla zawodowych maratończyków przebywających 3/4 roku na zgrupowaniach, u amatora mogącego poświęcić znacznie mniej czasu pewnie nie będzie miało racji bytu. I należy zwrócić uwagę na to co da największy zwrot z inwestycji!

Osobiście wykorzystuję niektóre opracowania Seilera do pracy trenerskiej, jednak uważam, że trzeba je nieco dostosować pod triathlon i do grupy zawodników, którą się trenuje. Myślę też, że największym wyzwaniem w dobrym wykorzystaniu założeń Seilera w treningu jest prawidłowe określenie progów wydolnościowych, a także określenie momentu rozpoczęcia treningu specyficznego.