Czy karbonowa płytka w butach wystarczy, żeby biegać szybko? Niekoniecznie. Na pewno takie buty nie są dla każdego i warto mieć trochę wiedzy przed ich zakupem.

👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „TEST Asics Metaspeed vs Nike Alphafly! Czy warto kupować buty za ponad 1000zł?”

Wkładka karbonowa w butach – skąd pomysł? 

Wykorzystanie wkładki karbonowej w butach do biegania wcale nie jest nowym wymysłem inżynierów Nike. Sama koncepcja ma już 20 lat i idea zapoczątkowana została za sprawą badań Stefanyshyna i Nigga, którzy udowodnili, że sztywność buta ma wpływ na wysokość odbicia. Następnie w 2006 roku panowie Stefanyshyn i Roy pokazali, że zwiększenie sztywności buta może poprawić ekonomię biegu o 1%, ale z zastrzeżeniem, że przy zbyt sztywnym bucie nie ma tego efektu. Na tej bazie powstał but startowy Adidasa z serii Adistar. Samo dodanie cienkiej wkładki karbonowej do podeszwy buta nie zrewolucjonizowało biegania i nie przełożyło się na widoczne korzyści, więc pomysł szybko został zapomniany. Na kolejny but z karbonową wkładką było więc trzeba trochę poczekać.

Dopiero 10 lat później inżynierowie z Nike podczas tworzenia serii Vaporfly podeszli do tematu zupełnie inaczej. Pominęli kwestię wagi buta, co dotychczas zawsze było stawiane na pierwszym miejscu. W to miejsce natomiast zadbali o amortyzację i jak największy zwrot energii. Przełomowe okazało się wykorzystanie zakrzywionej płytki karbonowej oraz przede wszystkim pianki Zoom X. Dzięki ich badaniom obalono mit, że sama płyta z włókna węglowego działa jak sprężyna, ponieważ pianka w podeszwie środkowej zwracała prawie 50 razy więcej energii po ściśnięciu niż płyta po zgięciu! Stwierdzono jednoznacznie, że pianka w podeszwie środkowej odegrała większą rolę w obniżeniu kosztów metabolicznych w porównaniu z samą płytką (Hoogkamer 2018).
Ile Ci dadzą buty z karbonową wkładką? 🤔

Odkrycie inżynierów Nike szybko znalazło zastosowanie w butach startowych Vaporfly 4%, których jak sama nazwa mówi, pozwalają poprawić czas nawet o 4% w porównaniu do przeciętnych butów startowych. Jednak czy w przypadku osób wolniej biegających poprawa będzie taka sama? Niekoniecznie. Badania z zeszłego roku sugerują, że optymalna sztywność butów do biegania jest zależna od prędkości (Day & Hahn, 2020). Ponadto ważna jest technika biegu. Seria Vaporfly (zwłaszcza Alphafly) najlepiej sprawdza się u osób biegających na śródstopiu. Inne aspekty, które trzeba brać pod uwagę to: waga, stabilność stawu skokowego, działanie pośladka, mięśni dwugłowych czy bioder (o tym w dalszej części). Kluczowe jest odpowiednie dobranie buta. Slogan reklamowy przekonujący, że poprawisz swoje bieganie o 4% to raczej bujda, a obserwowanie, w czym biega elita to niekoniecznie dobra droga.

O czym musisz pamiętać, gdy biegasz z wkładką karbonową?

1. Zadbaj o sprawność i siłę swoich stóp! 👣
Zacznij od prostych ćwiczeń takich jak odrywanie palców od podłoża czy przenoszenie małych przedmiotów stopą. Silne stopy będą pomagały lepiej wykorzystać wybicie z buta.

2. Popracuj nad stabilnością stawu skokowego! 🦿
Wiele butów z karbonową wkładką ma wysoką podeszwę, bo sięga ona nawet 40mm, dlatego trzeba w nich biegać po stabilnym podłożu, a staw skokowy musi być odpowiednio wzmocniony. Bez tego nie będziesz miał silnego wybicia i nie wykorzystasz potencjału pośladków i bioder.

3. Hipermobilność to wróg! 🤸🏽
Zbyt częste i intensywne rozciąganie może ograniczyć Twoją możliwość generowania siły czy stabilności, co jest potrzebne w przypadku tych butów.

4. Stosuj buty z wkładką karbonową na szybkich treningach! 💨
Przyzwyczajaj swoje mięśnie i ciało do wykorzystania potencjału takich butów. Zmienia się w nich nieco technika biegu, a także zmęczenie mięśni jest odczuwane inaczej.

5. Zadbaj przede wszystkim o trening górnej partii nóg! 🦵🏼
Lepsze wybicie ułatwia utrzymanie wyższej pozycji i wypchnięcie bioder, co z kolei umożliwia lepsze wykorzystanie pośladka. Nie bez powodu najlepsi sportowcy biegający w butach Nike wraz z dostawą nowych Vaporfly dostawali zestaw dedykowanych ćwiczeń.

Dobrym przykładem nieodpowiedniego przygotowania do biegania w butach z karbonową wkładką jest rosyjski lekkoatleta Rinas Ahmadeev z życiówką w półmaratonie 1h03min. Podczas startu w Sankt Petersburgu w ubiegłym w 2020 roku miał ogromne problemy w dotarciu do mety. Przyznał, że nigdy wcześniej nie biegał w Nike Alphafly i nie miał czasu przyzwyczaić do specyficznej pracy mięśni.

⚠️ Ważne jest zatem, aby takie buty wykorzystywać w mocnych treningach przed startem, a także dbać o regularne ćwiczenia.

Wybór butów 👟

Buty z karbonową wkładką należy wybierać w oparciu o indywidualne możliwości i oczekiwania. Nie powinen to być wybór na zasadzie „kto pobił rekord świata w danych butach”.

Większy pożytek dla triathlonistów amatorów przygotowujących się do IM będzie z wyboru modelu Hoka One One Carbon X niż Nike Alphafly, mimo że według badań to Nike jest szybszym butem. Hoka jest skonstruowana tak, że wybacza znacznie więcej błędów w technice biegu. Ponadto szeroka platforma daje większą stabilność, a inny kształt płytki karbonowej powoduje, że lepiej się sprawdzi u osób biegających z pięty.

Czy potrzebujesz butów z płytką karbonową?

Przed zakupem butów z płytką karbonową odpowiedz sobie najpierw na te pytania:

1. Czy będziesz biegać wystarczająco szybko, aby skorzystać z butów z dodatkową sztywnością podeszwy środkowej? (Zysk jest relatywny do tempa. Nie jest tak, że przy tempie 4:30/km one nic nie dają 🙂)

2. Czy masz dysfunkcje, braki w przygotowaniu fizycznym, które mogłoby uniemożliwić działanie buta i doprowadzić do kontuzji?

3. Czy stosunek zysku czasowego do poniesionych kosztów jest dla Ciebie w porządku? Buty z karbonową wkładką nie są tanie i mają krótką żywotność.

Buty z karbonową wkładką a kontuzje

Wiemy na pewno, że wiele opracowań Sasa Cigojia wskazuje, że karbonowe buty mogą zredukować obciążenie kolan i tym samym zmniejszyć ich ból lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów kolana biegacza. Z pewnością jest to kierunek badań z dużym potencjałem rozwoju i może niebawem buty z karbonową wkładką będą zalecane nie tylko do poprawy osiągów sportowych. Z drugiej strony słabe mięśnie stopy czy braki w odpowiednim przygotowaniu bioder i pośladków do biegania mogą zebrać żniwo w postaci kontuzji.

🗣 Najważniejsze jest zrozumienie zasady działania tych butów, umiejętne ich dobranie, wykorzystania, a także przygotowanie własnego ciała. Bez tego możesz być narażony na przykre niespodzianki.