O bieżni mechanicznej słyszał każdy. Niekoniecznie wiedza, którą posiadamy na ten temat jest wystarczająca do efektywnego wykorzystania jej w naszym treningu. Dlatego postaram się w skrócie przedstawić jej zalety, wady, praktyczne wskazówki w użytkowaniu, od czego zacząć treningi, jaki ma wpływ na kontuzje, a także własne doświadczenia.
*Jeśli wolisz oglądać zamiast czytać, na dole, pod artykułem znajdziesz video.
👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Na co zwrócić uwagę przy zakupie bieżni?”
Bieżnię mechaniczną należy traktować jako narzędzie, dzięki któremu będziemy w stanie wykonać dany trening bardziej efektywnie. Czyli bieżnia ma nam przynieść realny zysk w procesie treningowym. Nie sposób przejść z tematem dalej, jeśli nie omówimy zalet bieżni mechanicznej. To one bowiem będą w dużej mierze determinowały użycie jej w danej sesji.
Zalety bieżni mechanicznej
- Dokładna kontrola tempa i możliwość trzymania danego tempa przez dłuższy czas. Szczególnie przydatne jest to w przypadku dłuższych treningów tempowych.
- Dokładna kontrola nachylenia , umożliwia realizację zadań na podbiegach z zakresu siły biegowej i to też tych dłuższych, dodatkowo możemy wprowadzać zadania progresywne lub ze zmiennym nachyleniem i tempem.
- Nawadnianie i żywienie. Mając do dyspozycji bieżnie, jesteśmy w stanie wziąć na trening tyle bidonów i żeli, ile potrzebujemy 🙂 Biegając na zewnątrz nie ma tego komfortu. Musimy wtedy biec obładowani wszystkim lub realizować zadania na pętli czy stadionie.
- Realizacja treningu niezależnie od warunków pogodowych. Nie musimy przesuwać akcentów biegowych z powodu zimna, deszczu, wiatru, śniegu, lodu czy smogu. Po prostu realizujemy zadanie zawsze w tych samych warunkach (jeśli wybieramy te same miejsce i bieżnię)
- Kontrola termoregulacji. Możemy ustawić jeden, dwa lub trzy wentylatory i w zależności od potrzeb regulować chłodzenie. Może się to okazać bardzo pomocne w przygotowywaniach do startów ze specyficznymi warunkami jak Mistrzostwa Świata na Hawajach jesienią czy Ironman w RPA wczesną wiosną.
- Bieżnia pomaga utrzymać nawyk wysokiej kadencji przy narastającym zmęczeniu, jest to kluczowe dla długich dystansów. Poza tym kadencja jest bardzo ważnym aspektem techniki biegowej.
- Zakładki. Bieżnia umożliwia realizowanie bardzo szybkich zmian w zakładkach rower-bieg i wejście od razu na docelową prędkość. Jest to bardzo mocny argument dla triathlonistów mieszkających w dużych miastach.
- Motywacja. Osobiście dużo łatwiej realizuje mi się ciężkie zadania na bieżni mechanicznej niż w terenie. Po prostu wiem, że muszę przebiec dany odcinek z daną prędkością. Natomiast w terenie kiedy wychodzę ze strefy komfortu jest łatwiej nieco zwolnić.
Wady bieżni mechanicznej
- Dość słabo bieżnia nadaje się do krótkich bardzo intensywnych odcinków. Cały problem polega na tym, że nie jesteśmy w stanie zmienić prędkości skokowo i przy dużych zmianach tempa, nawet przy mocnym silniku, musimy po prostu czekać. Przy rytmach 15″ czekanie 10″ na rozpędzenie nieco mija się z celem. Dlatego treningi rytmów, sprintów realizuję zazwyczaj na zewnątrz
- Przesuwająca się taśma bieżni sprawia, że w momencie odbicia nieco mniej pracują mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe. Jednak te braki rekompensuję z nawiązką dobrze ułożonym treningiem siłowym. Choć badania publikowane w czasopiśmie Sports Medicine wykonane na 33 biegaczach mówią o niewielkich różnicach w przeanalizowanej biomechanice biegu w porównaniu bieżni mechanicznej ze stadionem. Dla ciekawskich główne różnice obejmowały odbicie, zgięcie kolana i pionowe przemieszczenie miednicy. Kolejną ciekawostką jest fakt, że jeżeli mówimy o potencjalnej kontuzji, to znacznie większe znaczenie ma nawierzchnia po jakiej się poruszamy. Ze swoich obserwacji widzę większe zmiany w technice biegu wśród początkujących biegaczy i tych którzy dopiero zaczynają przygodę z bieżnią. Mówię tutaj przede wszystkim o wyższej kadencji i jej następstwach.
Wskazówki treningowe
Na bieżni regularnie trenuję już dłuższy czas. Przygotowałem kilak najważniejszych wskazówek sprawiających, że trening na bieżni będzie po prostu przyjemniejszy, a także efektywniejszy.
- Przy mocnych zadaniach i przerwie w truchcie warto ustawić docelowa prędkość na 5-10” przed planowanym interwalem, pozwoli to rozpocząć powtórzenie z docelowa prędkością i nie tracić czasu na rozpędzenie (im krótszy i mocniejszy dystans, tym jest to istotniejsze).
- Warto mieć ze sobą zawsze ręcznik, opaski (frotte) i koszulkę, nawet na długi rękaw. Pozwoli to minimalizować rozchlapywanie potu na wszystkie strony 🙂
- Jeśli ślizgacie się po pasie bieżni, to polecam przetrzeć rozpuszczalnikiem podeszwę w butach oraz sam pas bieżni. U mnie problem zniknął po jednej takiej czynności na zawsze.
- Jeśli trenujemy w szczelnie zamkniętym pomieszczeniu, to koniecznie postarajmy się o wentylator. Nieodprowadzane skutecznie ciepło podniesie temperaturę naszego ciała, co spowoduje załączenie się procesów obronnych organizmów i nie pozwoli nam to realizować treningu na wysokich intensywnościach, a dodatkowo może prowadzić do bardzo niebezpiecznych sytuacji dla naszego zdrowia.
- Notujmy prędkości i nachylenie z jakimi realizujemy zadania, bo zegarek i footpody lubią się rozjeżdżać nawet po kalibracji po każdym treningu. Takie notatki przydadzą się potem trenerowi lub nam jeśli będziemy porównywać dany trening z różnego okresu.
- Jesli nie idzie nam szybkie przeliczenie tempa na km/h warto wydrukować i miec zawsze ze sobą mała ściągawkę 🙂 Nie na każdej bieżni bowiem będziemy mieli dostęp do wartości tempa, tylko właśnie do prędkości.
Przelicznik prędkości na tempo. Naprawdę przydatna rzecz w treningu na bieżni mechanicznej 🙂
Początki na bieżni mechanicznej
Co jeśli chcemy dopiero zacząć realizować treningi na bieżni mechanicznej, ale nie wiemy jak się do tego prawidłowo zabrać? Poniżej trzy rady, którymi warto się kierować wdrażając trening na bieżni:
- Treningi na bieżni mechanicznej wprowadzamy stopniowo.
- Zaczynamy od mniej wymagających sesji.
- Musimy się zapoznać z bieżnią, trochę poeksperymentować, zapoznać z nawierzchnia, zaadaptować ciało.
Bieżnia a kontuzje
Nie sposób się nie zgodzić, że jak byśmy się nie starali, to bieganie na bieżni mechanicznej będzie się różniło od biegania na zewnątrz. Może to mieć wpływ na przykład na nasz powrót po kontuzji. Jedno z badań, do którego dotarłem wykazało, że podczas biegania na bieżni doświadczamy mniejszych naprężeń kości piszczelowej w porównaniu z bieganiem na zewnątrz, co może być korzystne podczas rehabilitacji po złamaniach zmęczeniowych. Częściowo wynika to z faktu, że bieżnie mają miękką nawierzchnie, co zmniejsza siłę wywieraną na te kości. Jednak jest też druga strona medalu. Jeśli zmagasz się z problemami ścięgna Achillesa lub mięśniami łydek lepszym wyborem, mniej obciążającym te miejsca u większości osób będzie bieganie na zewnątrz.
Najpierw zweryfikuj – nie wierz w mity 🙂
Wiele osób, zwłaszcza ze środowiska biegowego od lat krytykuje bieżnię, jednocześnie nie mając z nią nawet minimalnego doświadczenia. To prowadzi do powstawania mitów, które warto najpierw rzeczowo zweryfikować, a nie ślepo w nie wierzyć i co gorsza powtarzać dalej 🙂
Opory powietrza
O paru różnicach miedzy bieżnią mechaniczną a bieganiem na zewnątrz już powiedziałem, ale pominąłem najważniejszą. Jest nią brak oporu powietrza. W 1996 roku Andy Jones i Jonathan Doust opublikowali artykuł, w którym porównano zużycie tlenu (tj. Energii) podczas biegania na świeżym powietrzu z biegiem na bieżni mechanicznej z różnym nachyleniem. Wykazano, że przy tym samym nachyleniu bieg na bieżni mechanicznej zużył około 4 procent mniej tlenu! Tę różnicę można wyeliminować, ustawiając nachylenie bieżni na 1 procent. Jednak jest to tylko uproszczenie i sprawdza się w części przypadków.
Własne doświadczenia
Na koniec krótko jeszcze opowiem o moich osobistych doświadczeniach z bieżnią mechaniczną. W tym roku postanowiłem że za środki, które przeznaczyłbym na zgrupowanie, kupię bieżnię. Nie żałuję żadnej wydanej złotówki. Wiele treningów biegowych, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, wypadało już po zmroku w niesprzyjających warunkach. Realizowanie ciężkich zadań w takich warunkach byłoby mało efektywne, bieżnia tutaj idealnie się sprawdziła. Dodatkowo co jakiś czas realizuję kontrolne zadania i dzięki temu, że zawsze mam identyczne warunki widzę rzeczywiste dużo mniej zakłamane trendy. Również w tym sezonie znacząco poprawiłem bieganie przy wyraźnie mniejszym kilometrażu, część zasług tutaj przypisuje właśnie bieżni.
