Temat siły biegowej i jej stosowania w treningu jest dość powszechny, ale czasami spychany na drugi plan. Nierzadko spotykam się z bagatelizowaniem tych jednostek przez zawodników na rzecz nabijania kolejnych kilometrów. Nie wspomnę już o nieodpowiednim podejściu i braku poprawności wykonywania ćwiczeń będących kluczowym aspektem w kształtowaniu siły biegowej.
Po co to wszystko?
Jakie korzyści płyną z systematycznego wplatania w plan treningowy elementów siły biegowej? Głównym profitem są wzmocnione mięśnie nóg i brzucha, które w ogólnym rozrachunku poprawiają naszą ekonomię i technikę biegu. Dodatkowo włókna mięśniowe stają się wytrzymalsze, a poszczególne ćwiczenia poprawiają stabilność stawów oraz uaktywniają dodatkowe partie mięśni i ścięgien, w tym włókien szybkokurczliwych (typu II). W połączeniu z praktyką z zakresu mobilności możemy również skutecznie zwiększyć nasz zakres ruchu. Aby bodźce siły biegowej zauważalnie wpłynęły na nasz organizm potrzebujemy systematyczności i konsekwencji w wykonywaniu tego typu treningów co z biegiem czasu dla dużej części zawodników staje się po prostu nudne. Czynnikiem, który musimy mieć na uwadze jest obciążenie jakiemu poddawany jest organizm podczas takich sesji. Ryzyko urazu ścięgna Achillesa staje się dużo wyższe, jednak systematyczność i stopniowe dawkowanie bodźca, pozwala na zminimalizowanie niepożądanego efektu.
Jak kształtować siłę biegową?
Najpopularniejsze formy kształtowania siły biegowej to ćwiczenia, przede wszystkim oparte na skipach oraz podbiegach. Można także wybrać się na bieg ciągły, którego trasa przebiega przez urozmaicony, pofałdowany teren (im bardziej crossowy teren, tym mocniej wpływamy na wzmocnienie i stabilizację stawu skokowego). Czasem niecodzienne warunki do treningu (wiatr, wysoki śnieg, piasek na plaży) sprzyjają treningowi siły biegowej. Z racji tego, że są to sesje mocniej obciążające układ mięśniowy należy dostosować przyjmowany bodziec oraz trudność ćwiczeń do swoich możliwości, zwłaszcza jeśli mowa o mniej zaawansowanych biegaczach. Poniżej omówię wspomniane przed chwilą najpopularniejsze formy kształtowania siły biegowej.
Ćwiczenia na skipach
- skip A
- skip B
- skip C
- wyskoki
- wieloskok
- rytmy
Podbiegi
Bieg w terenie crossowym
Podczas tego treningu przede wszystkim mam na myśli intensywność około progową, podczas której pokonujemy liczne podbiegi, zbiegi (wcale nie muszą być długie i strome). Takie zadanie ma zwykle 20-60′ i dość mocno obciąża nasz organizm przez co adresowane jest już do bardziej zaawansowanych biegaczy. Jako wprowadzenie warto we wcześniejszych mikrocyklach uwzględnić naszą crossową pętle podczas wybiegań. Taka jednostka jest szczególnie przydatna dla zawodników, którzy na imprezie docelowej będą pokonywali pofałdowaną trasę z licznymi wzniesieniami, a także dla specjalistów od biegów przełajowych. Z racji obciążenia organizmu powinniśmy pamiętać o przerwie między kolejnymi takimi sesjami, która powinna wynosić przynajmniej kilka dni.
Podsumowanie
Powyżej podałem tylko podstawowe zagadnienia i metody kształtowania siły biegowej, które są punktem wyjścia dla naszego treningu i uzależnione od stopnia zaawansowania. Zwłaszcza początkujący biegacze powinni podchodzić do tego tematu z wyczuciem, gdyż są to bodźce znacznie obciążające nasz organizm i nawet przy prawidłowej rozgrzewce możemy się narazić na urazy. Warto stopniować trudność ćwiczeń i na przykład osoba z mniejszym zakresem ruchu, która nie robiła wcześniej skipów, lepiej żeby zamiast skipu A, zrobiła na początek marsz z wysokim unoszeniem kolan, a z kolei zaawansowany zawodnik może wykonać te ćwiczenia na delikatnym, 3-4% nachyleniu. Nad siłą biegową warto popracować zwłaszcza w okresie podstawowym i rozbudowy, kiedy możemy bardziej dołożyć do pieca jeśli chodzi o ilość treningu jak i obciążenie mięśniowe. Systematycznie wykonywany trening siły biegowej już po kilku tygodniach daje zauważalny efekty poprawy ekonomii biegu, techniki, siły i innych kształtowanych parametrów, które niejednokrotnie pomogą nam w kryzysowych momentach wyścigu 🙂