Zima to czas kiedy często trudniej się zmotywować do treningu, a jednocześnie praca wykonywana w tym okresie jest kluczowa dla dalszych etapów przygotowań i ma swoje odzwierciedlenie w późniejszych wynikach. Zdecydowana większość triathlonistów na ten czas przesiada się na trenażer, ale nie zawsze robi wszystko aby zachować jakość i jak najwyższy komfort treningów. W związku z czym przygotowałem dla Was ten wpis 😉 

1. Zadbaj o chłodzenie. 

Jest to jedna z najważniejszych kwestii treningu indoorowego. Pamiętajmy, że jeżdżąc na trenażerze waty, które widzimy na naszym komputerku, to zaledwie 1/4 mocy jaką generujemy! Reszta jest zamieniana w energię cieplną i w zależności od intensywności jest to ok. 500-1000W! Zaniedbując w takich warunkach chłodzenie organizmu szybko możemy osiągnąć górny pułap naszych możliwości odprowadzania ciepła i organizm będzie się bronił na wszelkie możliwe sposoby, aby nie dopuścić do przegrzania. W konsekwencji będzie to skutkowało spadkiem generowanej przez nas mocy. W ten sposób nie tylko wydłużymy naszą regenerację, ale także spadnie jakość wykonywanego przez nas treningu. Z pomocą przyjdzie nam już najzwyklejszy wentylator, który zauważalnie podniesie komfort realizowanej sesji. Najbardziej zaawansowane opcje, takie jak Wahoo Headwind mają możliwość połączenia się z naszym paskiem tętna i dostosowują nawiew do strefy intensywności w jakiej się znajdujemy – świetne i praktyczne rozwiązanie!

2. Miej wszystko pod ręką. 

Wchodzenie i schodzenie co chwilę z trenażera po żela, telefon, bidon czy zmianę prędkości wentylatora obniża skuteczność naszego treningu. Wystarczy wcześniej przygotować swoje stanowisko, zadbać o stolik pomocniczy, a dużo rzadziej będziemy musieli schodzić z trenażera i przerywać nasz trening.

3. Rozważnie korzystaj z trybu ERG. 

Jak najbardziej jestem za korzystaniem z nowinek technologicznych, ale jednocześnie zachowuje przy tym zdrowy rozsądek. Uważam, że tryb ERG jest w stanie zarówno pomóc jak i zaszkodzić w treningu kolarskim. Pomaga nam wtedy kiedy mamy problem ze skupieniem się na zadaniu, ciężko jest się nam zmotywować do zadanej intensywności, za łatwo odpuszczamy lub przy rozjeździe oglądamy film i zdarzy się nam zapomnieć. Wtedy ten tryb od razu nam przypomina o zadanych watach. Z drugiej strony używanie ERG za każdym razem potrafi też rozleniwić i przy późniejszym wyjściu na trening na zewnątrz, bez odpowiedniego doświadczenia, możemy mieć problem z dobraniem odpowiedniego przełożenia czy utrzymaniem zadanej mocy.

* Tryb ERG jest dostępny w niektórych trenażerach smart. Polega on na stawianiu oporu przez trenażer w taki sposób, abyśmy byli zmuszeni do generowania zadanej mocy, a on sam reguluje opór względem naszej kadencji. W praktyce jeśli ustawimy w tym trybie 200W i będziemy jechali z coraz niższą kadencją, to opór będzie rósł, a z kolei przy wyższej kadencji będzie malał, tak abyśmy cały czas generowali 200W.

4. Zabij nudę. 

Okres zimowy krótki nie jest i umówmy się, nie wszystkie treningi są ciekawe i szybko nam mijają. Na szczęście, obecna technologia pozwala nam w przeróżny sposób urozmaicić trening i nie musimy się głowić co zrobić, tylko z czego korzystać. Wachlarz jest ogromy i zacznę od aplikacji takich jak Zwift, które przenoszą nas w wirtualny świat kolarstwa i poprzez niezliczone eventy, elementy grywalności oraz wyzwań spokojnie są nas w stanie pochłonąć na kolejne miesiące. Kolejna opcja to oczywiście seriale i filmy, jednak uważajmy, bo potrafią solidnie nas odciągnąć od wykonywanych zadań, więc nadają się tylko na rozjazdy. Na koniec klasyka, czyli muzyka. Nie ma chyba nic lepszego na zadania VO2max od dobrej motywującej playlisty. ?

5. Opaski, frotki, ręczniki. 

Są to niezbędne akcesoria zwłaszcza jeśli się mocno pocimy. Dbajmy też o swój sprzęt i w miarę możliwości stosujmy dwa ręczniki (jeden na rower, a drugi do wycierania) lub specjalną osłonkę, która uniemożliwi spływanie potu do newralgicznych miejsc naszego roweru.

6. Mata antywibracyjna. 

Bardzo dobra propozycja dla osób mieszkających w bloku. Nie tak dawno temu często była podkładana pod pralkę, aby wytłumić drgania przy wirowaniu. Obecnie dobrze się sprawdzi pod trenażer i uspokoi zszargane nerwy sąsiadów. W moim przypadku (kiedy miałem jeszcze trenażer magnetyczny) sprawdziła się doskonale.

7. Nawodnienie i żywienie. 

Na trenażerze z reguły tracimy dużo płynów i dbajmy o ich regularne dostarczanie w odpowiedniej ilości. W moim przypadku, przy spokojnej jeździe wychodzi bidon (750ml) na godzinę jazdy! W takich warunkach ciężej wchodzą też stałe pokarmy, więc chętniej korzystam z izotntików na bazie vitargo i z owoców.

8. Dyskomfort podczas siedzenia. 

Efektywność trenażera wynika z tego, że praktycznie przez 100% czasu treningowego obracamy korbą (jeżdżąc na zewnątrz nie będzie niczym nadzwyczajnym, kiedy po zrobionym treningu zobaczymy, że kilkanaście minut przejechaliśmy z zerową kadencją, czyli nie wykonaliśmy w tym czasie żadnego obrotu korbą!), większą część czasu spędzamy w naszej docelowej pozycji, nie zatrzymujemy się na światłach itp. Wiążę się to jednak z tym, że dużo częściej doznajmy dyskomfortu związanego z siedzeniem na siodełku. Oczywiście powinniśmy zacząć od sprawdzenia czy siodełko, które mamy jest faktycznie dla nas odpowiednie (jeśli nie mamy wiedzy w tym temacie, to warto jest skorzystać z pomocy fittera). Zakładamy jednak, że siodełko mamy prawidłowo dobrane, a mimo tego pojawiają się obtarcia, podrażnienia. Polecam maści jak sudokrem oraz patent, który dosłownie, nieraz uratował mi tyłek. Mam tu na myśli wspomożenie się poza pieluchą w spodenkach kolarskich koszulką biegową lub bufką. Wyraźnie podnosi to nasz komfort zwłaszcza w kryzysowych sytuacjach.

Tekst pochodzi z newslettera MBC. Jeśli chciałbyś/chciałabyś dostawać co jakiś czas takie wartościowe wpisy, to zapraszam to zapisania się na listę!