Wiele badań pokazuje, że utrata witamin i minerałów w owocach i warzywach na przestrzeni ostatnich 50 lat sięga nawet kilkudziesięciu procent. Daje to do myślenia w kontekście suplementacji nawet jeśli nie uprawiamy sportu. A co jeśli dodatkowo obciążamy organizm sportem wytrzymałościowym takim jak triathlon, bieganie czy kolarstwo?
*Jeśli wolisz oglądać zamiast czytać, na dole, pod artykułem znajdziesz video.
👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Jak odnaleźć się w świecie suplementów?”
Poniżej znajduje się wykaz suplementów jakimi jest się warto zainteresować w kontekście sportów wytrzymałościowych. Zdecydowana większość z nich znajduje się w Grupie A Australijskiego Instytutu Sportu. Jeśli nie kojarzysz klasyfikacji suplementów wg AIS warto się z nią zapoznać przechodząc do wcześniejszego artykułu.
Kofeina
Najczęściej stosowany suplement zwiększający wydajność na świecie. Spożywamy ją głównie w kawie. Po spożyciu można zaobserwować wzrost wydajności o 1-2%. Jeśli chodzi o spożywaną ilość, to jest ona kwestią bardzo indywidualną, niektórym wystarczy mała filiżanka kawy, aby optymalnie wykorzystać działanie kofeiny, a inni, którzy na codzień spożywają więcej kawy, będą zapewne potrzebowali nieco większej ilości. Nawet w sporcie zawodowym spotykamy różne podejścia, niektórzy celowo nie stosują kofeiny na codzień, aby w dniu zawodów organizm był wyczulony na ten środek i nawet mała porcja kofeiny wyraźnie zadziała, a inni z kolei nie wyobrażają sobie dnia treningowego bez kawy.
Azotany, czyli sok z buraka
Sok z buraka jest przede wszystkim stosowany w sporcie ze względu na zawarte w nim azotany. To dzięki nim, w konsekwencji sok z buraka powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawia funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Wg badań systematyczne picie soku z buraka jest w stanie poprawić naszą wydajność o kolejny 1%. Do tej pory sok z buraka był przede wszystkim popularny w sportach wytrzymałościowych, ale ostatnie badania pokazują także pozytywny wpływ na osiągane wyniki w sportach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych. Na moim instagramie możecie zobaczyć filmik jak dobrze łączyć sok z buraka, żeby był naprawdę dobry w smaku 🙂
Spirulina
Jest to nic innego jak tylko zielona alga. Czemu zatem znalazła się na tej liście? Jest ogromnym źródłem białka roślinnego (65% jej masy), a także szczególnie bogata w beta-karoten, witaminę D i witamina B12. Dodatkowo 1g spiruliny zawiera 1mg żelaza związanego z niebieskim pigmentem, fikocyjaniną, co czyni to żelazo bardzo przyswajalnym.
Żelazo
Wysiłek fizyczny powoduje szybszy rozpad krwinek czerwonych, a do produkcji nowych potrzebne jest właśnie żelazo. Jeśli jego zapasy się skurczą, a zobaczyć to możemy dokładnie w badaniach krwi po stanie magazynujących go białek, czyli ferrytynie. Jeśli zbilansowana dieta i takie dodatki jak spirulina nie są w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na żelazo, to przede wszystkim należy zgłosić się do lekarza, który kontrolowałby taką suplementację, gdyż żelazo w większej ilości jest toksyczne, a jego przyswajalność jest niska. Przy samej suplementacji żelaza, aby zachować wysoką przyswajalność powinniśmy je przyjmować razem z witaminą C, kwasem foliowym i witaminami z grupy B, a także unikać herbat i kawy w 2h przed i po przyjęciu żelaza. Należy pamiętać, że długotrwały brak żelaza może prowadzić do anemii, która znacząco pogorszy wyniki sportowe.
Witamina D
Witamina D może być produkowana w sposób naturalny przy odpowiedniej ekspozycji naszego ciała na słońce, która z kolej zależy od szerokości geograficznej i pory roku. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. Natomiast samą dietą możemy pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Co ważne do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu. Dlatego jeśli ją suplementujemy, to często jest ona już rozpuszczona w tłuszczu. Rekomendowane jest spożycie 800-2000 IU, a dopuszczalna norma bez konsultacji z lekarzem to 4000 IU. Często kupując witaminę D jest ona połączona z witaminą K2. Dlaczego? Witamina D przyswaja wapń, a K2 pomaga, aby ten wapń był odłożony w kościach, a nie w tętnicach wieńcowych.
Beta-alanina
Jej poziom wpływa na produkcje karnozyny, która z kolei wewnątrzmięśniowo stabilizuje poziom PH, czyli neutralizuje kwas mlekowy, który powstaje podczas wysiłku, a przy tym wszystkim organizm nie zwiększa poboru tlenu. Nie sposób się domyślić, że takie zastosowanie ma największe benefity na przykład w biegach sredniodystansowych, ale nowsze badania pokazują także ogromny potencjał w sportach wytrzymałościowych. Beata-alanina ma również właściwości antyoksydacyjne i regeneracyjne.
Omega-3
Kwasy Omega mają duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu całego naszego organizmu. Należy jednak uważać na jakość stosowanego suplementu, aby nie zawierał metali ciężkich.
Probiotyki
Regulują prawidłowe działanie przewodu pokarmowego, zwiększają wchłanialność substancji odżywczych. Są bardzo ważne w przypadku osób, które zmagają się z problemami jelitowo-żołądkowymi w czasie treningów, a także u zawodników przygotowujących się do długich dystansów. W naturalny sposób można zastąpić probiotyki kiszonkami.
