Technika biegowa to obszerny temat i aby go dobrze zrozumieć należy zmienić swoje podejście! Przede wszystkim musimy zrozumieć, że nie ma czegoś takiego jak jedna idealna technika biegowa.
* Jeśli wolisz oglądać niż czytać, kliknij Jak poprawić technikę w bieganiu?
👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Kadencja w bieganiu”
👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Biegać z pięty czy z palców?”
👉🏻 ZOBACZ TAKŻE „Jak poprawić kadencję w bieganiu?”
Każdy z nas jest inny, mamy różną długość nóg, jesteśmy na różnym poziomie sportowym i nasze ciała nie mają takich samych możliwości. Nie powinniśmy oczekiwać, że każdy z nas będzie biegał tak samo, tak samo jak przecież nie oczekujemy, że każdy będzie miał taki sam głos. Zmienianie na siłę pewnych rzeczy nie tylko nie przyniesie zamierzonego efektu, ale może doprowadzić do poważnych kontuzji! Nasze ciało jest mądre i samo podpowiada nam, jaka technika biega jest najlepsza i najefektywniejsza. Musimy mu to tylko umożliwić. Ale jak? O tym właśnie zaraz opowiem.
Od czego zacząć?
Zwróć uwagę na to, jak poruszają się kilkuletnie dzieci. Są w pełni naturalne, ich ruchy są swobodne, nie przejęły jeszcze złych nawyków dorosłych ludzi, którzy wiele godzin pracują w pozycji siedzącej, garbią się podczas korzystania ze smarfonów i tak dalej. Przykłady można mnożyć. Dzieci nie myślą o stawianiu stopy w określony sposób czy o pilnowaniu pracy rąk. Po prostu biegną i czerpią z tego radość ? Problem zaczyna się później, kiedy zaczynają godzinami siedzieć w szkole i przy lekcjach, garbią się przy komputerze, długo siedzą w teju samej pozycji. Z czasem doprowadza to do zmiany biomechaniki ruchu. Bieg nie jest już taki lekki i swobodny, biodra zaczynają się cofać, zanika poprawna praca pośladków itd. Jaki z tego wniosek? Tak naprawdę nie musimy uczyć się niczego nowego w technice biegania, tym bardziej analizować wszystkich możliwych wykresów w Garminie, których połowy i tak nie rozumiemy. Wystarczy przywrócić dawną biomechanikę i pozwolić, aby układ nerwowy ponownie odnalazł najlepszy wzorzec w bieganiu i najlepszy dla nas krok.
Praca nad techniką biegową jest żmudna i wymaga od nas systematycznej pracy przez minimum kilka miesięcy. Sam widzę jak ciężko jest mi przekonać zawodników do wykonywania ćwiczeń uzupełniających, nie mówiąc już o pilnowaniu jakości ich wykonania. Zdecydowanie łatwiej jest skorzystać z oferty, która gwarantuje Ci poprawę techniki biegu w weekend ? Jednak coś takiego nie istnieje, można w tym czasie jedynie zdiagnozować problem. Nie ma tu magicznych pięciu wskazówek, po których jutro będziesz biegał świetnie technicznie.
Nad czym pracować?
Szczęście w nieszczęściu – większość amatorów ma podobne problemy, gdyż styl życia jaki prowadzimy dużo się od siebie nie różni. Bardzo dużo siedzimy, więc w konsekwencji mamy przykurczone zginacze bioder, słabe mięśnie pośladków i pleców. Podczas biegu nie pracują więc w prawidłowy sposób albo nie pracują w ogóle (sic!). Jesteśmy przez to narażeni na kompensowanie pracy tych obszarów innymi i tym samym bardziej podatni na urazy powięzi podeszwowej, nadwyrężenie łydek, problemy ze ścięgnem Achillesa.
Pierwszy etap
W pierwszej kolejności warto się skupić na poprawie elastyczności naszych bioder. Pomogą w tym nawet ćwiczenia typowo statyczne. Sam z reguły ich unikam podczas biegania i odradzam, jednak w przypadku braku równowagi w tym obszarze nie jest to nic złego. Oczywiście wersje dynamiczne tych ćwiczeń w późniejszym czasie są nawet efektywniejsze, ale ciężej się w nich skupić na utrzymaniu prawidłowej pozycji bioder. Przywrócenie pożądanej elastyczności powinno być priorytetem, jeśli chcemy poprawić swoją technikę biegową! Jest to też proces rozłożony w czasie. Wystarczy poświęcać 2-3′ po treningu, ale robić to systematycznie przez kilka miesięcy. W przypadku triathlonistów jest to wyjątkowo istotne, bo jazda na rowerze „zamyka” nam biodra.
Drugi etap
Aktywacja i wzmocnienie pośladków. Najważniejsze jest przyłożenie się do tych ćwiczeń i wykonywanie ich sumiennie i systematycznie, aby wzmocnienie faktycznie zaczęło przynosić efekt w bieganiu.
Trzeci etap
Pozostaje wdrożyć zmiany w samym bieganiu. Zaznaczam od razu, że jest to proces długotrwały i układ nerwowy musi zdać sobie sprawę z tego, że jest w stanie znowu wykorzystać i zaangażować pośladek, dlatego samo wzmocnienie danego obszaru nie zawsze przynosi zamierzony skutek. Po wykonaniu wcześniejszych kroków warto wpleść rytmy do treningu, czyli krótkie mocne odcinki. Pozwoli to bardzo szybko zmotywować nasz układ nerwowy do szukania przez organizm możliwości zaangażowania pośladków i bioder podczas ruchu.
Kolejnym z błędów, który jest widoczny w technice to zamknięcie klatki piersiowej, garbienie się. Przesunięcie głowy do przodu sprawia, że miednica się cofa. Jak można to poprawić? Jeśli jesteśmy triathlonistami, to w luźne odcinki na basenie pomiędzy zadaniami czy w rozpływanie warto wpleść pływanie na grzbiecie. Druga wskazówka. Cofnięcie łokci na bieganiu i myślenie o tym, żeby ruch łokcia szedł do tyłu, a nie do przodu powinno mocno pomóc.
Wskazówki treningowe
Dobrym pomysłem jest dodanie chodzenia, nieco biegu na boso po trawie, zrobienie kilku rytmów na koniec treningu. Warto zdejmować buty kiedy tylko możemy, dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie np. rozstawianie palców, podnoszenie ich, przenoszenie rzeczy palcami od stopy itp. Ciągłe chodzenie w butach rozleniwia mięśnie stóp, a to przecież ze stopy się wybijamy i lądujemy na niej w czasie biegu.
W trakcie biegu myśl o byciu wysoko. o co chodzi? Wysoka pozycja pozwala znacznie bardziej zaangażować pośladek, plecy i utrzymać prostą sylwetkę. Postaraj się przed biegiem wyciągnąć jak najwyżej do góry bez stawania na palcach, następnie rozluźnić barki i ramiona i dopiero zacząć biec. Przed rytmami można dodać 2-3 odcinki kiludziesięcio metrowe z rękoma w górze. Pozwali to wyciągnąć się do góry już w trakcie biegu. Przy okazji zobaczymy jak ważna jest praca rąk w bieganiu.
Kadencja. Zazwyczaj biegamy ze zbyt niską kadencją przez co lądujemy przed środkiem ciężkości. Wyższa kadencja automatycznie przełoży się na lądowanie pod środkiem ciężkości, czyli pod miednicą i znacznie odciąży nasze tkanki. Miejsce lądowania jest znacznie ważniejsze niż sposób, czyli to czy lądujemy na pięcie, na śródstopiu lub na palcach.
Co zrobić w codziennym funkcjonowaniu?
-
Odrzuć wszystko co rozleniwia Twoje mięśnie i nie pozwala im normalnie pracować. Np krzesło z podparciem warto zastąpić stołkiem. Ergonomiczne krzesła z podparciem na lędźwia w dłuższej perspektywie mogą pogorszyć problem, gdyż rozleniwiają mięśnie. Na pewno warto to też skonsultować ze swoim fizjoterapeutą i dany przypadek rozpatrzyć indywidualnie.
-
Jednocześnie pamiętaj, żeby zmieniać pozycję tak często jak to jest tylko możliwe. Unikaj jak ognia siedzenia nieprzerwanie przez kilka godzin. Wstawaj dość często. Jeśli sporo jeździsz samochodem, rób postoje nie rzadziej niż co 2 godziny.
-
Nawadniaj się! Nawet małe odwodnienie negatywnie wpływa na tkanki i powoduje, że bardziej się „sklejają” i nie pracują optymalnie.
Temat techniki biegowej jest bardzo obszerny i składa się z wielu elementów. W tym odcinku chciałem przedstawić sposób myślenia, jaki powinien towarzyszyć przy poprawie techniki. Całkiem świadomie nie poruszyłem innych wątków, tak aby po kolei przejść przez wszystkie zagadnienia. Myślę, że sukcesywnie w tym temacie będą dodawał kolejne odcinki i na bieżąco je podlinkowywał tak, aby stworzyły spójny obraz tego jak bieganie powinno wyglądać.
