Sposób stawiania stopy w bieganiu jest tematem bardzo dyskusyjnym i jak sam się przekonałem – wzbudza ogromne, często sprzeczne emocje. Świadomość biegaczy rośnie, a mimo to wciąż dość powszechne jest przekonanie, że jak biegasz z pięty, to nie umiesz biegać i tylko bieganie na śródstopiu czy z palców pozwoli Ci biegać szybko i dobrze. Nie jest to prawda!

 

Właściwe ustawienie stopy
Przede wszystkim trzeba znaleźć odpowiedź na pytanie jakie jest właściwe ustawienie stopy w trakcie biegania. Powszechnie mówi się, że gdybyśmy nie mieli butów, to dość nauczylibyśmy się biegać na przodostopiu, ponieważ bez amortyzacji czulibyśmy ból.
Mogłoby się zatem wydawać, że bieganie na śródstopiu jest naturalne i powinniśmy do niego dążyć. Natomiast jeśli całe życie chodzimy w butach, a buty biegowe mają świetną amortyzację, to czemu z niej nie korzystać? Pamiętajmy, że nagła zmiana wieloletnich nawyków i zwiększenie obciążenia łydek czy ścięgna Achillesa szybko może doprowadzić do kontuzji.
Dobrym przykładem jest moda sprzed kilku lat na buty minimalistyczne, które miały zrewolucjonizować bieganie. Z jakim skutkim? Tak szybko jak takie modele się pojawiły na rynku, tak szybko zniknęły. Biegacze nie byli przygotowani, żeby nagle zmienić swoje ułożenie stopy i zrezygnować z amortyzacji w butach.
Ułożenie stopy w bieganiu polega bardziej na unikaniu typowych błędów, niż na zmuszaniu się do biegania z nienaturalną dla organizmu techniką biegu.
W najlepszym przypadku może to spowodować, że będziesz mniej efektywny jako biegacz. W najgorszym – mogą być przyczyną nawracających kontuzji.
1. NIE LĄDUJ PRZED CIAŁEM!
Niezależnie od tego, czy biegniesz z pięty czy ze śródstopia, początkowy kontakt z podłożem powinien mieć miejsce blisko środka ciężkości ciała.
Kiedy uderzenie stopą następuje wyraźnie przed ciałem, a noga lądująca jest bardziej wyprostowana lub w skrajnym wypadku wyprostowana nie dość, że wykonujesz mocny ruch hamujący i zmniejszasz swoją wydajność, to także zwiększasz siłę uderzenia na kolana, biodra i dolną części pleców.
Jeśli wiesz, że jesteś biegaczem uderzającym piętą i biegasz z powolnym rytmem biegu (mniej niż średnio 170 s kroków na minutę w SWOBODNYM tempie), spróbuj dążyć do delikatniejszego uderzenia piętą poprzez zwiększenie kadencji. Będziesz miał wrażenie, że robisz krótsze i szybsze kroki.
2. MIERZ SIŁY NA ZAMIARY!
Jeśli chodzi o bieganie w przedniej części stopy, lądowanie na palcach stóp może być lekkie i „sprężyste”. I oczywiście jest to świetne uczucie. Jednak powoduje to duże obciążenie mięśni łydek i ścięgien Achillesa. Ten kompromis jest świetny dla sprinterów, ale mniej zrównoważony dla biegaczy długodystansowych, nie mówiąc już o Age-grouperach ścigających się w IRONMANIE!
Przede wszystkim biegacze wytrzymałościowi, którzy lądują mocno na palcach, powinni rozważyć przejście na śródstopie, pozwalając pięcie obniżyć się, aby także dotknęła ziemi przy każdym kontakcie stopy, zamiast pozostawać na palcach w bardziej ekstremalnej (i agresywnej) pozycji do biegania w przedniej części stopy. Ta prosta zmiana w uderzeniu stopą w bieganie odciąży mięśnie łydek i ścięgna Achillesa podczas biegu z mniej agresywnym uderzeniem stopą.
Fatalnym błędem, który popełnia wielu sportowców Ironmana, jest skupienie się na sposobie lądowania stopy. Zamiast tego zachęcam do skupienia się na tym, GDZIE ona ląduje. Pamiętaj, że efektywność jest kluczowa, a efektywność podczas biegu zależy od znacznie większej liczby czynników niż tylko to, jak Twoja stopa ląduje!
3. NIE WYMUSZAJ DUŻYCH ZMIAN W TECHNICE BIEGU
Zawsze, gdy chcesz zmienić technikę biegania, pamiętaj, że dostosowanie się organizmu do nowych wymagań zajmie trochę czasu.
Najlepiej jest się kierować zasadą najmniejszych zmian, a największego efektu. Mniejsze zmiany redukują ryzyko wystąpienia kontuzji, a także popsucia poprawnych elementów techniki biegowej.
Podsumowanie: to, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza nie jest odzwierciedleniem dobrej techniki. Jest całkowicie możliwe – i niestety dość powszechne, że ludzie na siłę lądują na „dobrej” części stopy i nadal mają słabą technikę, a do tego powodują urazy, które są pokłosiem naprężenia czy obciążenia wynikającymi z tego ustawienia.