Wydawać by się mogło, że bieganie należy do najprostszych dyscyplin sportowych. Jest to czynność naturalna i właściwie każdy człowiek jest w stanie biegać bez większego przygotowania. Ale nie jest to do końca prawda.

Mało kto zastanawia się nad techniką biegu,  a przeciętny biegacz bardziej zwraca uwagę na tempo czy tętno. Kontrola innych kwestii, o których powiem za chwilę może okazać się prawdziwym game changerem. Po pierwsze wyniki mogą stać się lepsze oraz unikniemy ryzyka kontuzji. Jednym z takich parametrów jest kadencja, czyli liczba kroków wykonywana przez minutę.  Kadencję można monitorować za pomocą zegarka sportowego lub wystarczy policzyć liczbę kroków przez określony czas i odpowiednio pomnożyć.

Kiedy powinniśmy poprawić kadencję?
Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem, że optymalna kadencja w bieganiu to 180 kroków na minutę i koniec kropka. Przekonanie to utarło się po Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles w 84 roku, na których Jack Daniels wyliczał kadencję u  najlepszych zawodników. Z jego obserwacji wynikało, że wszyscy najlepsi biegacze pokonywali właśnie około 180 kroków na minutę. Wiele późniejszych badań i analiz potwierdziło tę prawidłowość (oczywiście nie mówimy tu o biegach sprinterskich). Tak uśrednione założenia nie są jednak w pełni trafne, ponieważ optymalna kadencja zależy od:
  • rodzaju włókien mięśniowych,
  • długości kończyn,
  • gęstości ścięgien,
  • terenu
  • tempa
  • płci
  • wieku
Mając tę wiedzę możecie sobie wyobrazić, że bieg z kadencją 180 u wyższej osoby, która spokojnie truchta tempem 6:30  będzie mało ekonomiczny i będzie po prostu dziwnie wyglądał.
Z reguły dążę do tego, aby większość moich zawodników, która biega rozbiegania w okolicy 5:00-15/km i jest średniego wzrostu szukała swojej optymalnej kadencji w okolicy 170 kroków na minutę. Podczas startów w zawodach naturalnie daje to przełożenie na kadencję około 175-185 kroków na minutę.
Zdecydowanie częściej obserwuję jednak problem ze zbyt niską kadencją. Frekwencja 160 i niższa, a u szybszych zawodników 165 i niższa jest sygnałem, że natychmiast powinniśmy nad tym popracować.
Kadencję zwiększaj stopniowo
Zbyt nagła zmiana kadencji może mieć negatywne konsekwencje. Wyobraź sobie, że masz kadencję 150 i nagle chcesz biegać zkadencją 170. Po pierwsze będzie to trudne. Będziesz musiał stale o tym myśleć, a trening może mniej Cię satysfakcjonować. Po drugie w krótkim czasie zmieni się Twoja biomechanika ruchu, a stąd niedaleko do kontuzji. Najlepiej jest zwiększać kadencję stopniowo o 5-10 kroków na minutę co 3-4 tygodnie i zwracać na to uwagę na rozbieganiach i spokojnych sesjach, czyli maksymalnie 2-3x w tygodniu.
Skutki uboczne?
Zwiększenie kadencji na samym początku może nieść ze sobą skutki uboczne w postaci podwyższenia tętna, nieco większego zmęczenia fizycznego i psychicznego oraz uczucia nieoptymalnej techniki biegu. Jest to normalne, gdyż intensywne myślenie o ruchu zwiększa udział wielu grup mięśniowych. Po kilku tygodniach nie powinniśmy odczuwać już wspomnianych skutków ubocznych, a po 2 miesiącach pracy pożądana kadencja powinna wejść w nawyk i stać się czymś naturalnym.
Kadencja w triathlonie
Bieganie w triathlonie nieco się różni od biegania na sucho. Kadencja dla triathlonistów ma ogromne znaczenie, szczególnie na długim dystansie. Po zejściu z roweru, kiedy przechodzimy do biegu, mięśnie już na początku wysiłku są mocno zmęczone. Bieg z niską kadencją będzie dodatkowo je obciążał, potem zwolnimy tempo i frekwencja ruchów będzie jeszcze niższa, aż finalnie to błędne koło skończy się marszem. Kadencja podczas dystansu 1/2IM czy IM powinna być relatywnie porównywalna lub wyższa niż kadencja na półmaratonie czy maratonie. Nigdy niższa.
Duża rozbieżność w kadencji między rozbieganiem a tempem startowym?
Ktoś może powiedzieć, że jego kadencja w tempie startowym jest dobra i nie przejmować się zbyt niską podczas treningów. To błąd. Po pierwsze optymalna kadencja przekłada się na efektywniejszy trening, ogólne zmęczenie i obciążenie naszego ciała. Po drugie -przy różnych kadencjach inaczej pracują mięśnie i aktywowane są inne grupy mięśniowe.  Praca na treningach nie przełoży się zatem w pełni podczas zawodów.

Zalety poprawy (zwiększenia) kadencji

Zwiększenie kadencji w bieganiu wpływa na technikę biegu!  Zaczniemy lądować bardziej pod środkiem ciężkości naszego ciała. Dzięki temu obciążenie tkanek będzie mniejsze, a także unikniemy ruchu hamującego. Bieganie powinno być płynne, ruchy góra -dół, czyli przemieszczanie pionowe kosztują bardzo dużo energii, a nie wpływają na prędkość. Wyższa kadencja sprawia także, że czas kontaktu z podłożem jest krótszy, a sam krok bardziej sprężysty.
Według badań Journal of Biomechanics) przeprowadzonych na grupie sportowców, u których zredukowano długość kroku i zwiększono częstotliwość wyniki prezentują się następująco:
  •  32% krótszy czas spędzony w kontakcie z ziemią
  •  76% zmniejszenia całkowitego przemieszczenia się w pionie podczas fazy odbicia
  •  100% wzrostu sprężystości kroku
Wynika z tego, że zwiększenie kadencji zmniejsza ryzyko przeciążenia, wystąpienia kontuzji i poprawia ekonomię biegu!
METODY ZWIĘKSZAJĄCE KADENCJĘ:
  • Pierwsza. bieganie na bieżni. Z reguły przechodząc na bieżnię zwiększamy swoją kadencję, zwłaszcza jeśli wcześniej biegaliśmy na zewnątrz. Podświadomie czujemy się niepewnie na przesuwającym się podłożu, ponadto podczas pracy nad samą kadencją mamy pewność, że biegniemy w zadanym tempie, a nie przyśpieszamy.
  • Druga. bieganie z metronomem. Obecnie wiele zegarków posiada metronom, który wystarczy włączyć. Druga opcja to włączenie na YouTubie metronomu z zadaną częstotliwością. Wybijany rytm sprawia, że mimowolnie w niego wchodzimy.  Na 10-15′ biegu metronomu wystarczy posłuchać przez ok 3-4 ‘,a potem starać się trzymać kadencję. Moim zdaniem to najskuteczniejsza metoda, którą najbardziej rekomenduję!
  • Trzecia. szybsze machanie rękoma. To wymaga stawiania szybciej kroków, aby skoordynować ruchy. Jednak sporym minusem jest dodatkowe spinanie się od pasa w górę i brak dokładnej kontroli zwiększania kadencji
  • Czwarta. Ziemia to lawa. Klasyczna zabawa, która poprzez krótszy czas kontaktu z podłożem ma się przełożyć na wyższą kadencję. Do tej metody też mam wątpliwości. Uważam, że dużo bezpieczniej jest osiągać krótszy czas kontaktu z podłożem przez zwiększenie kadencji niż zwiększanie kadencji przez krótszy czas kontaktu z podłożem?